Zucker einsparen und dennoch süß genießen – das klingt zunächst widersprüchlich, muss es aber nicht sein. Erythrit macht es möglich: Der nahezu kalorienfreie Zuckeraustauschstoff süßt Gebäck, Getränke und Desserts, ohne dass du herkömmlichen Zucker verwenden musst. Aber wie viel Erythrit statt Zucker solltest du nutzen, um die gleiche Süße zu erreichen? Genau hier hilft dir unser Erythrit-Rechner weiter. Im Folgenden erfährst du, wie du Zucker in Rezepten durch Erythrit – auf Wunsch auch in Kombination mit Stevia – ersetzen kannst und was du dabei beachten solltest.
Erythrit-Rechner: Zucker in Erythrit umrechnen
Du bist unsicher, wie du ein Rezept ohne Zucker, aber mit Erythrit zubereiten kannst? Genau dafür haben wir einen praktischen Erythrit-Rechner bereitgestellt. Gib einfach im folgenden Online-Rechner die vorgesehene Zuckermenge deines Rezepts ein – sofort erhältst du als Ergebnis, wie viel Gramm Erythrit du stattdessen verwenden solltest. Der Rechner berücksichtigt, dass Erythrit etwa 30 % weniger süß ist als Zucker. Um die gleiche Süße zu erreichen, benötigt man also ca. 1,35-mal so viel Erythrit wie Zucker. Zusätzlich zeigt dir der Rechner auch an, welche Mengen du nutzen könntest, wenn du Erythrit mit Stevia kombinierst. So hast du alle Optionen im Blick, um dein Rezept optimal anzupassen.
Erythrit + Stevia kombinieren: Wann ist das sinnvoll?
Natürlich kannst du Zucker oft einfach komplett durch Erythrit ersetzen. Dennoch hat Erythrit etwas weniger Süßkraft als Zucker und einen leichten „Cooling-Effekt“, wenn man sehr viel davon verwendet. In solchen Fällen kann die Kombination mit Stevia sinnvoll sein. Stevia ist ein intensiv süßender, kalorienfreier Süßstoff, der schon in winziger Menge eine große Süßwirkung hat. Durch eine Prise Stevia-Extrakt lässt sich die fehlende Süße von Erythrit ausgleichen, sodass du insgesamt weniger Erythrit verwenden musst.
Besonders praktisch ist diese Mischung bei Rezepten, die sehr viel Zucker erfordern. Stell dir vor, ein Kuchenrezept verlangt 200 g Zucker. Würdest du dies komplett mit Erythrit ersetzen, bräuchtest du etwa 270 g Erythrit – das ist deutlich mehr Masse. So viel Erythrit kann im Teig zu einem stärkeren Kühleffekt und ggf. zu einer etwas trockeneren Konsistenz führen. Kombinierst du stattdessen 200 g Erythrit mit ca. 2 g Stevia-Extrakt, erreichst du die gleiche Süßkraft, behältst aber nahezu die ursprüngliche Gesamtmenge bei. Die Zugabe von Stevia in geringer Dosis fällt geschmacklich kaum auf (kein bitterer Nachgeschmack), denn Erythrit liefert den vertrauten „Zucker-Geschmack“. Durch das Kombinieren der Süßungsmittel nutzt du also die Stärken beider: Erythrit sorgt für Volumen und eine zuckerähnliche Grundlage, Stevia steuert die fehlende Süße bei.
Unser Tipp zum Weiterlesen: Portion Nudeln: Wie viel brauchst du?
Wann eignet sich der Online-Rechner (und wann nicht)?
Unser Umrechnungsfaktor von 1,35 für Erythrit funktioniert in vielen klassischen Rezepten sehr gut. Für die meisten Kuchen, Muffins oder Keksrezepte kannst du Zucker problemlos durch Erythrit ersetzen und erhältst ein ähnliches Ergebnis. Auch Desserts wie Pudding oder Quarkspeisen sowie Getränke lassen sich mit Erythrit süßen – hier solltest du lediglich darauf achten, gut umzurühren, da sich Erythrit in kalten Flüssigkeiten etwas langsamer auflöst.
Es gibt jedoch auch Fälle, in denen eine Umrechnung von Zucker auf Erythrit (trotz Anpassung der Menge) an ihre Grenzen stößt. Einige Beispiele:
- Hefeteig & Brot: In Hefeteigrezepten dient Zucker nicht nur der Süße, sondern auch als „Futter“ für die Hefe. Erythrit kann von Hefepilzen nicht verstoffwechselt werden. Verzichtet man komplett auf Zucker, geht der Teig daher kaum auf. Für süße Hefeteige (z.B. Zopf, Brioche) empfiehlt es sich, zumindest einen kleinen Teil des Zuckers beizubehalten oder später etwas Süße auf das fertige Gebäck zu geben.
- Karamell und Sirup: Erythrit lässt sich zwar schmelzen, karamellisiert aber nicht wie normaler Zucker. Für Karamellsaucen, Krokant oder Rezepturen, die eine goldbraune Karamellisierung erfordern, ist Erythrit kein gleichwertiger Ersatz. Es bleibt farblos und kann beim Abkühlen auskristallisieren.
- Baiser, Makronen & Co.: Feingebäck, das auf geschlagenem Eiweiß basiert (z.B. Baiser oder Makronen), benötigt oft Zucker für Stabilität und Struktur. Erythrit kann diese Eigenschaften nicht in gleichem Maße bieten – das Ergebnis wird unter Umständen weniger knusprig und kann leicht körnig werden.
- Marmeladen & Gelees: Bei Eingemachtem dient Zucker auch der Konsistenz und Haltbarkeit. Erythrit hat keine gelierende Wirkung und konserviert nicht. In Konfitüren kann es zudem nach dem Erkalten zur Kristallbildung kommen. Für zuckerfreie Marmeladen gibt es spezielle Geliermittel und Rezepte, die Erythrit in Kombination mit anderen Zutaten nutzen.
Weitere spannender Rechner: Rechner: Gewicht von Spaghetti roh und gekocht umrechnen
Das sollte man beim Backen mit Erythrit beachten
Wenn du beginnst, Zucker durch Erythrit zu ersetzen, gibt es ein paar Tipps, die dir das Backen erleichtern:
- Süßkraft richtig einschätzen: Erythrit süßt schwächer als Zucker (ca. 70 % der Süßkraft). Verwende also etwas mehr Erythrit oder kombiniere mit einem intensiveren Süßstoff, damit dein Gebäck nicht weniger süß gerät als gewünscht.
- Keine Bräunung: Backwaren mit Erythrit bleiben blasser, da Erythrit im Ofen nicht bräunt oder karamellisiert. Lass dich davon nicht irritieren – richte dich nach Garzeit und Teigkonsistenz statt nach der Farbe. Überbacken solltest du aber vermeiden, da Erythrit-Gebäck sonst trocken werden kann.
- Feuchtigkeit erhalten: Weil Erythrit weniger Feuchtigkeit bindet als Zucker, können Kuchen und Kekse etwas trockener ausfallen. Dem kannst du entgegenwirken, indem du zum Beispiel ein bis zwei Esslöffel mehr Flüssigkeit in den Teig gibst oder feuchthaltende Zutaten wie Joghurt, Quark, Apfelmus oder geriebenes Obst beimischst.
- Feine Körnung nutzen: Erythrit neigt dazu, in gekühlten Speisen (z.B. Glasuren, Cremes) wieder auszukristallisieren und eine leicht körnige Textur zu erzeugen. Für Glasuren, Sahnecremes oder kalte Desserts verwende am besten Puder-Erythrit (fein gemahlenes Erythrit). So verteilt es sich homogener und man spürt keine Kristalle auf der Zunge.
- Verträglichkeit: Erythrit gilt als sehr gut verträglich. Dennoch kann – wie bei allen Zuckeralkoholen – ein übermäßiger Konsum abführend wirken oder Blähungen verursachen. In normalen Mengen (z.B. ein Stück Kuchen) brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Probiere aber neue Rezepte vielleicht erstmal in kleiner Menge aus, um zu sehen, wie es dir und deinen Lieben bekommt.
So funktioniert die Umrechnung
Unser Erythrit-Rechner legt zugrunde, dass Erythrit rund 30–35 % weniger süßt als Haushaltszucker. Daraus ergibt sich der Faktor 1,35, um von Zucker auf Erythrit umzurechnen. Dieser Richtwert ist ein guter Ausgangspunkt, kann aber je nach persönlichem Geschmack leicht variieren. Manche mögen es etwas weniger süß und kommen schon mit Faktor 1,2 zurecht, während andere vielleicht 1,4 bevorzugen. Du kannst also bei Bedarf die Süßungsmenge anpassen. Der Rechner liefert dir zunächst einen Vorschlag – wie süß es am Ende sein soll, bestimmst du selbst.
Für die Kombination aus Erythrit und Stevia nutzt der Rechner ein einfaches Prinzip: Erythrit wird 1:1 zum Zuckerersatz eingesetzt, Stevia mit etwa 1:100 dazugegeben. Konkret bedeutet das: Pro 100 g Zucker errechnet der Rechner 100 g Erythrit plus ca. 1 g Stevia-Extrakt. Erythrit liefert dabei die Masse und Grundsüße, während Stevia die fehlende Süßkraft beisteuert. Zusammen ergibt diese Mischung eine Süße, die dem Original mit Zucker sehr nahe kommt. Da Stevia-Produkte unterschiedlich konzentriert sein können, verstehe das Ergebnis als Annäherungswert. In den meisten Fällen passt das Verhältnis gut; falls dir ein Ergebnis einmal zu süß oder nicht süß genug erscheint, justiere die Mengen beim nächsten Mal leicht nach.
Alternativer Zuckerersatz
Neben Erythrit gibt es noch zahlreiche andere Möglichkeiten, Zucker zu ersetzen. Jeder Süßstoff hat eigene Eigenschaften, Vor- und Nachteile. Im Folgenden findest du eine Übersicht einiger gängiger Zuckeralternativen – mit Angaben zu deren Kaloriengehalt, gesundheitlichen Aspekten und wie sie im Vergleich zu Erythrit dastehen:
- Erythrit: Erythrit ist fast kalorienfrei (ca. 20 kcal pro 100 g) und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Es schmeckt nahezu wie Zucker, süßt aber etwas schwächer (etwa 70 % Süßkraft). Vorteilhaft sind zudem die gute Verträglichkeit und Zahnfreundlichkeit – Kariesbakterien können Erythrit nicht verwerten. Nachteile: In großen Mengen kann ein kühlender Effekt im Mund auftreten, und Erythrit ist teurer als Haushaltszucker.
- Xylit (Birkenzucker): Xylit hat etwa 40 % weniger Kalorien als Zucker (rund 240 kcal pro 100 g) und eine ähnliche Süßkraft wie Zucker. Es lässt sich oft 1:1 wie Zucker verwenden und schmeckt sehr zuckerähnlich. Xylit erhöht den Blutzucker nur minimal und wird als zahnfreundlich eingestuft – es hemmt sogar Kariesbakterien (weshalb es in manchen Zahnpflegeprodukten verwendet wird). Beachte jedoch: Xylit kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken und verursacht mitunter Blähungen. Außerdem ist Xylit für Haustiere, insbesondere Hunde, extrem gefährlich – schon kleine Mengen können für Hunde tödlich sein, also halte es von ihnen unbedingt fern.
- Stevia (Steviolglykoside): Stevia ist ein natürlicher Süßstoff aus der Steviapflanze, der keine Kalorien enthält. Reines Stevia-Extrakt ist 200- bis 300-mal süßer als Zucker, weshalb es nur in winzigen Mengen dosiert wird. Es beeinflusst den Blutzucker nicht und eignet sich daher für Diabetiker. Allerdings hat Stevia einen eigenwilligen Nachgeschmack (leicht bitter oder lakritzartig), wenn es hoch konzentriert verwendet wird. In der Praxis kommen daher oft Stevia-Mischprodukte zum Einsatz oder man kombiniert Stevia mit Zuckeralkoholen wie Erythrit, um Geschmack und Volumen zu verbessern. Fürs Backen gibt es steviabasierte Süßungsmittel, die mit Trägerstoffen gemischt sind, sodass man sie ähnlich wie Zucker dosieren kann.
- Künstliche Süßstoffe: Hierzu zählen z.B. Aspartam, Sucralose, Saccharin, Cyclamat oder Acesulfam-K. Diese synthetisch hergestellten Süßstoffe besitzen eine extrem hohe Süßkraft (teilweise mehrere hundert Male süßer als Zucker) und enthalten praktisch keine Kalorien. Sie kommen häufig in „Light“-Getränken, Joghurt, zuckerfreien Bonbons und anderen Diät-Produkten zum Einsatz. Der Vorteil liegt auf der Hand: Man kann Süße ohne Kalorien erzielen. Allerdings ersetzen diese Süßstoffe nur den süßen Geschmack, nicht aber die Masse von Zucker – zum Backen benötigt man daher spezielle Mischungen mit Füllstoffen, wenn man sie einsetzen will. Geschmacklich empfinden manche Menschen bei künstlichen Süßstoffen einen Nachgeschmack oder ein künstliches Aroma, vor allem bei hohen Dosen (z.B. kann Saccharin leicht bitter-metallisch schmecken). Offizielle Stellen stufen zugelassene Süßstoffe in üblichen Mengen als unbedenklich ein. Trotzdem stehen sie immer wieder in der Kritik – etwa im Hinblick auf möglichen Einfluss auf das Darmmikrobiom oder Appetitverhalten. Wer sie verwendet, sollte es wie mit Zucker halten: in Maßen und bewusst.
- Weitere Zuckeralkohole (Sorbit, Maltit, Isomalt): Neben Erythrit und Xylit gibt es noch andere Zuckeraustauschstoffe aus der Gruppe der mehrwertigen Alkohole. Sorbit (E 420) zum Beispiel hat etwa halb so viel Süßkraft wie Zucker und ungefähr 2,6 kcal/g; Maltit (E 965) süßt ca. 70–90 % so stark wie Zucker bei rund 2,1 kcal/g. Diese Stoffe werden häufig in zuckerfreien Süßigkeiten, Kaugummis oder Diät-Lebensmitteln eingesetzt. Sie beeinflussen den Blutzucker weniger stark als normaler Zucker, haben aber einen ähnlichen Nachteil wie Xylit: In größeren Mengen wirken sie abführend. Besonders Sorbit ist dafür bekannt, schon ab etwa 10 g zu Unverträglichkeiten zu führen. Für den Hausgebrauch spielen Sorbit & Co. eine geringere Rolle, aber man begegnet ihnen häufig in „ohne Zucker“-Produkten – ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.
- Natürliche Süßungsalternativen: Hierunter fallen Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Datteln oder Kokosblütenzucker. Sie gelten als „natürlicher“ Ersatz für Industriezucker und bringen teils eigene Aromen mit. Gesundheitlich sind sie jedoch ähnlich einzuordnen wie normaler Zucker: Ihr Kaloriengehalt ist nahezu genauso hoch, und sie können Karies verursachen. Agavendicksaft zum Beispiel besteht größtenteils aus Fruktose und Glukose – er hat einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker, liefert aber ebenso ca. 300 kcal pro 100 g. Kokosblütenzucker enthält einige Mineralstoffe und hat einen etwas geringeren Einfluss auf den Blutzucker als Weißzucker, bleibt aber mit ca. 380 kcal/100 g eine kalorische Süße. Diese natürlichen Alternativen eignen sich, wenn man auf raffinierten Zucker verzichten möchte, aber sie sind keine Schlankmacher. Im Vergleich zu Erythrit sparen sie kaum Kalorien ein – sie sollten daher eher wegen ihres Geschmacks oder ihrer natürlichen Herkunft genutzt werden, nicht primär zum Kaloriensparen.
Vielleicht auch interessant für dich: Rechner: Cup in Milliliter umrechnen
Fazit: Süß genießen ohne Zucker
Erythrit eröffnet dir vielfältige Möglichkeiten, süß zu genießen, ohne Zucker und dessen Nachteile in Kauf nehmen zu müssen. Mit dem richtigen Umrechnungsfaktor und etwas Übung kannst du in vielen Rezepten problemlos Zucker durch Erythrit ersetzen – und dank der Kombination mit Stevia oder anderen Süßstoffen sogar bessere Ergebnisse erzielen. Letztlich lohnt es sich, beim Backen und Kochen mit Zuckerersatzstoffen ein wenig zu experimentieren. Hast du den Dreh erst einmal raus, steht dem Genuss ohne Reue nichts mehr im Wege.
